夜に眠れないときの対処法を紹介！心身をリラックスさせてぐっすり眠ろう

夜に眠れないときに考えられる原因

眠れない理由は、その人が置かれている状況によって異なります。まずは、夜眠れないときに考えられる原因を見ていきましょう。

寝室の環境が就寝に不向き

就寝時の環境が就寝に不向きな場合、眠れない可能性があります。寝室が明るすぎる、騒音が聞こえやすいなどがその例です。また、室内が暑かったり寒かったり、湿度が高過ぎたり低すぎたりといったことも睡眠に影響します。

その他、寝具が自分に合っておらず、快適に眠れていないということも考えられるでしょう。

生活リズムの乱れ

生活リズムの乱れも、夜に眠れない原因となり得ます。日の光をあまり浴びない、昼夜逆転のような生活は注意が必要です。体内のリズムが崩れ、睡眠に影響が出る可能性があります。

また、食生活も眠りに影響しやすいもののひとつです。脂っこいものや辛いものなど、スムーズに消化しにくいものを食べ過ぎるのは避けましょう。これらは就寝時まで体内にとどまってしまう可能性があります。そうなると消化の熱が脳に伝わって眠れなくなることがあるといわれています。

ストレスや気分の落ち込み

過度なストレスや気分の落ち込みが眠りの妨げになることも。メンタルが不安定になると、リラックスしやすい時間帯であるはずの夜に副交感神経（リラックスするときに優位になる自律神経）が優位にならず、眠りにくくなります。

たとえ眠れたとしても睡眠の質が悪くなり、眠りが浅くてすぐに起きてしまうといったケースも多いようです。また、ストレスや気分の落ち込みから、いろいろと考え事をしてしまって眠れないという人もいます。

病気による影響

生活習慣の乱れや外的要因、一時的なストレスが原因でない場合は、睡眠障害などの病気により眠れない可能性があります。例えば、うつ病のようなメンタルの病気が原因で眠りが妨げられているのかもしれません。また、何か病気の治療で服薬している場合、その薬の影響で寝つきにくくなっている可能性もゼロではないでしょう。

夜に眠れないときの代表的な対処法

先に紹介した眠れないときの原因を踏まえて、夜に眠れないときの代表的な対処法を見ていきましょう。取り入れやすそうな対処法から試してみてください。

リラックスする

眠れないときは、まずリラックスすることが大切です。自分が心身ともにゆったりとできることを探しましょう。リラックスするには、軽くストレッチをする・自分の好きな香りのアロマオイルを焚く・落ち着ける音楽を聞く・香りの良いハーブティーを飲むなどがおすすめです。

眠りに良いとされるツボを押す

快眠に良いといわれるツボを押してみるのも対処法のひとつ。眠れないときは、手のひらの真ん中にある「労宮（ろうきゅう）」、かかとの真ん中にある「失眠（しつみん）」などのツボを押してみましょう。また、心が落ち着くツボといわれている頭頂部の「百会（ひゃくえ）」も、眠りに良い影響を与えてくれるかもしれません。

ただし、効き目が出るようにと気合いを入れて強く押し過ぎるのは避けます。気持ち良く感じるくらいの強さがベストです。

ゆっくり入浴する

入浴すると副交感神経が優位になって心身が落ち着き、眠りにつきやすくなります。入浴で上がった体温がゆっくりと下がるときに眠気が起こりやすくなるため、眠る2時間くらい前のタイミングに入浴するのがちょうど良いでしょう。湯船のお湯が熱すぎると交感神経が優位になり、逆に目が覚めてしまうので、40度くらいがおすすめです。

寝室の環境を整える

寝室を就寝に適した環境に整えることは非常に重要です。眠りの妨げになるような明かりや騒音をカットしましょう。照明は暗めで、部屋の温度や湿度は自分にとって快適なラインを保ってください。乾燥しやすい場合は、加湿器を設置するなどの工夫が必要です。

また、寝具にこだわることで快眠につながる可能性もあります。枕やマットレスなどは、自分の体に合っているものを揃えましょう。

就寝前はカフェインを控える

カフェインは眠気を感じる脳内物質をブロックする働きがあり、摂取すると目が冴えやすくなります。眠気を覚ましたいときにはぴったりですが、眠りたいときに摂取するのは逆効果なので寝る前のカフェインは避けましょう。カフェインは主にコーヒーや紅茶、緑茶、エナジードリンク、チョコレートなどに入っています。

就寝前にスマホ画面などを見ない

スマホ画面など、電子機器類の液晶画面を見ると眠りにくくなるといわれています。これは、液晶画面から発せられるブルーライトによって脳が昼間だと錯覚し、覚醒してしまうからだそうです。

寝る前にはスマホやパソコンなど液晶画面は見ないことが大切。普段布団に入った状態でメールやネットサーフィンをする人は、眠りやすくなるようにそれらの行動を控えてみましょう。

寝つきを良くするための習慣

眠れないときの対処法に加え、心地良く眠るための習慣も押さえておきましょう。ここでは、寝つきを良くするために日常的にできる習慣をいくつか紹介します。

規則正しい生活を意識する

体内のリズムが乱れないよう、できる限り規則正しい生活を習慣づけることが大切です。日光を浴びる、就寝時間が不規則にならないよう注意するなど、意識して取り組みましょう。

夜の食事は消化が長引かないよう、就寝3時間前までには済ませておきたいところ。寝る直前の食事は消化にエネルギーを多く使い、頭が冴えてしまうのでなるべく避けた方が良いでしょう。

仕事が終わったら仕事のことは考えない

寝つきを良くするために避けたいのが、仕事が終わった後のメールチェックや返信です。帰宅後もつい仕事をしてしまうという人もいるかもしれませんが、仕事を気にしているといつまでも頭が休まらず醒めたままになります。仕事が終わった後は仕事のことを一旦忘れ、疲れた身体のリフレッシュを優先しましょう。

物事をポジティブに考える

日常のさまざまな物事をポジティブにとらえることも、寝つきを良くするために大切な習慣。睡眠についてはさまざまな研究がされており、ネガティブな思考の人よりも楽観的な思考の人の方が、睡眠の質が良くぐっすり眠れたと感じやすい傾向にあるという研究結果も出ているようです。考えてもどうにもできないことは考え過ぎないことが、楽観的な思考につながるでしょう。

何をやっても眠れないときは？

最後に、さまざまな対処法を試し、寝つきを良くするための習慣を取り入れてみても、どうしても眠れない…というときにできることを紹介します。

無理に眠ろうとしない

どうしても眠れないときは、無理に眠ろうと焦らない方が良いでしょう。実際、無理矢理眠ろうとするのは難しいもの。「眠らなければ」と思うとさらに眠れなくなるという悪循環に陥る可能性もあるため、何が何でも眠らなければならないと思い詰めるのは厳禁です。

穏やかな時間を過ごして眠くなるのを待つ

眠れないときは横になるのを止めて、いっそ起きたままでいるのもひとつ。眠れないことを「自由な時間ができた」ととらえ、自然に眠くなるまで穏やかな時間を過ごしてみましょう。

いつも時間がなくてできなかったことをしてみるのもおすすめです。ゆっくり読書をしたり、マッサージをしたり、軽めの家事をしたりと、疲れないよう気を付けながら好きに過ごしてみてください。

睡眠障害が疑われる場合は病院を受診してみる

何をしても眠れない状態が改善されず不眠が続くようなら、病院を受診してみるのも良いでしょう。睡眠に関する専門外来などもあるので、一度相談してみてください。

眠れないときは焦らずに対処法を試してみよう

夜に眠れないときは、まず焦らないことが大切です。落ち着いて自分が眠れない原因を推測し、効果的と考えられる対処法を試してみてください。もしさまざまな対処法を試しても眠れなければ、自然に眠気が起こるのを待ってみるのも良いでしょう。継続的に不眠状態が続くのであれば、専門機関に相談するのもひとつです。睡眠によって心身をしっかり休めて、日中のパフォーマンスアップへとつなげましょう。

※記載の情報は、2022年4月時点の内容です。